addominali e lombalgia

Buon giorno a tutti,

In questo articolo vorrei parlare dell l'importanza della muscolatura addominale, che molte volte viene tralasciata o sviluppata in modo non corretto, portando a problematiche di un certo rilievo, senza far raggiungere i risultati tanto agognati.

Oltre ad un fattore estetico l'addominale svolge delle funzioni molto importanti:

come la tenuta dei visceri, una corretta meccanica respiratoria, il mantenimento dell'equilibrio fisiologico del bacino e un'azione delordosizzante.

La muscolatura addominale protegge la schiena ,un addominale tonico consente di scaricare il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari, capite quanto è importante ??

In una percentuale sempre crescente di persone la muscolatura addominale e ipotonica (debole) mentre quella paravertebrale è accorciata e contratta . Per questo motivo è importante mantenere i propri muscoli addominali tonici .

L' allenamento della muscolatura addominale è un'attività che presenta non poche insidie .I muscoli addominali sono monoarticolari, la loro articolazione di riferimento è quella lombo-sacrale, composta da microarticolazioni.

Non è possibile allenare addominali alti e addominali bassi, devono sempre essere considerati nella loro interezza, proprio come gli altri muscoli. Nell'allenare i muscoli addominali, non si possono utilizzare variabili soggettive in base alla persona. Si effettuano movimenti uguali per tutti.

Di Personale vi sono le mobilità articolari di tutte le microarticolazioni (tra vertebra e vertebra interessate) che compongono l’articolazione lombosacrale. Queste differenze microarticolari non condizionano l’allenamento ma l’effetto dell’allenamento. Per questo motivo, osservando atleti, tanto definiti da evidenziare i retti addominali si possono osservare diverse tipologie di forma, tra quadrati inferiori e quelli superiori. 

Anatomia e Biomeccanica muscolatura addominale 

Inserzione dei muscoli addominali, apofisi dello sterno -sinfisi pubica ( sterno -pube) avvicinando lo sterno al pube , il retto dell'addome interessa l'articolazione lombo-sacrale (schiena parte bassa), retroverge l'anca da una posizione di antiversione (gluteo dentro -gluteo fuori )

I muscoli addominali sono controbilanciati dai muscoli lombari (situati in parallelo lungo la colonna vertebrale, per il suo tratto lombare).

La contrazione addominale chiude l'articolazione lombo sacrale, il movimento opposto è effettuato dai muscoli lombari che allontanano lo sterno dal pube, provocando antiversione dell'anca (gluteo in fuori).

Abbiamo visto che la muscolatura addominale non raggiunge in nessun modo il femore, quindi non è collegata agli arti inferiori, di conseguenza gli esercizzi eseguiti sollevando gli arti inferiori con inclinazioni del tronco nello spazio, interessano gli addominali solo per quanto riguarda antiversione e retroversione dell'anca.

Altro particolare interessate sono gli esercizi che prendono il nome di sit-up dove gli arti inferiori sono bloccati alle caviglie e il tronco si avvicina alle cosce,

in questi esercizi vi è una sinergia di più distretti muscolari. I più interessati sono :

Addome, per effetto di retroversione dell'anca , impegno modesto

Retto Femorale,  situato in posizione frontale lungo la coscia ed è un potente flessore dell'anca.

Ileo Psoas, il più potente fra tutti i flessori dell'anca e ha effettuo lordosizzante, origina con una parte superficiale, dai corpi della dodicesima vertebra toracica e dalle prima, seconda, terza e quarta vertebra lombare nonché, con diramazioni più profonde, dai processi trasversi di tutte le vertebre lombari. I vari fasci muscolari, lateralmente ai corpi vertebrali, si riuniscono quindi in un robusto corpo muscolare che discende fino al femore inserendosi, assieme al muscolo iliaco, sul piccolo trocantere.


Il muscolo iliaco origina dalla superficie interna della fossa iliaca e a sua volta, fondendosi con il muscolo psoas, si inserisce sul piccolo trocantere

Un ipertono dello psoas-iliaco accentua la naturale lordosi lombare ed il mal di schiena successivo,

a esercizi di sit up o elevazioni degli arti inferiori, dipende proprio da questo particolare, spesso trascurato.
 

La pericolosità di questi allenamenti errati è amplificata nei casi di soggetti  che presentano una antiversione dell'anca o iperlordosi lombare.

Il muscolo ileo psoas è sollecitato anche quando il soggetto disteso, schiena  a terra ,mantiene arti inferiori in estensione o solleva il busto o gli stessi arti.

(osservare figura sottostante )

                           

Per evitare una fastidiosa lombalgia bisogna esclutere l'intervento dell'ileo psoas quando vogliamo tonificare e potenziare la muscolatura addominale.Per fare questo e sufficiente piegare gli arti inferiori. La raccolta degli arti inferiori non interferisce sul lavoro della muscolatura  addominale in quanto quest' ultima, non ha  inserzione sugli arti inferiori. L'esclusione dell'ileo psoas rende ancora più selettivo ed efficace il lavoro sulla muscolatura

addominale.

(figura sotto indica posizione corretta)

La lombalgia è una patologia multifattoriale, vi sono infatti  più di 30 possibili cause

Nell' 80% di questi casi non esiste un problema specifico della colonna vertebrale.

In condizioni di questo tipo la lombalgia può essere legata a uno stile di vita sedentario,forma fisica scadente, obesità, stress, insoddisfazioni ,allenamenti fisici eccessivi o eseguiti in modo poco corretto.

Il trattamento della lombalgia negli ultimi anni è stato caratterizzato da un passaggio da una terapia di tipo passivo ad una di tipo attivo.

Il riposo deve essere il più breve possibile (stare a letto può essere controproducente)

Mobilitazioni e manipolazioni sembrano dare giovamento.

Molto importante è l'insegnamento posturale 

La prevenzione ricopre un ruolo fondamentale :

Educazione posturale e uno stila di vita attivo possono essere dei nostri alleati nella prevenzione contro la lombalgia.

                                                                                                                   per informazioni        

                                                                                                                ago.ptrainer@libero.it

Sciatica (NERVO SCIATICO )

Buon giorno a tutti,

volevo trattare un'argomento sul quale moltissime persone avranno la possibilità di prendere spunto, di  poter seguire i miei consigli.... e perche no, farmi  delle domande a riguardo. Andiamo a parlare del famoso nervo sciatico e della sua algia.

Il nervo sciatico è il nervo più lungo e voluminoso del corpo umano. Le sue radici si uniscono a ridosso del sacro, per poi uscire unite in un'unico tronco dalla cavità pelvica, passando nel grande forame ischiatico, al di sotto del muscolo piriforme. Si trova così in posizione intermedia fra il grande trocantere del femore e la tuberosità ischiatica e decorre verso il basso profondamente, in rapporto successivamente con i muscoli gemello superiore, otturatore interno, gemello inferiore e quadrato del femore.Superata la natica, il nervo raggiunge la coscia, dove decorre in prossimità della linea aspra del femore. A questo livello emette rami per i muscoli posteriori della coscia e per parte del grande adduttore. In prossimità dell'angolo superiore della cavità poplitea si divide nei suoi rami terminali: il nervo tibiale e il nervo peroniero comune.

POSSIBILI  CAUSE

La sciatica  è un sintomo di un problema al nervo sciatico. Nella maggior parte dei casi la sciatica si manifesta quando la radice del nervo viene compressa nella zona inferiore (lombare) della colonna vertebrale, questo può avvenire come conseguenza di un ernia del disco nella zona lombare.

I dischi sono intercapedini cartilaginee che separano le ossa (vertebre) della colonna vertebrale: mantengono  la flessibilità della colonna vertebrale e svolgono il ruolo di cuscinetti tra le vertebre quando ci muoviamo.

Con l’invecchiamento, i dischi possono iniziare a deteriorarsi, perdendo l' idratazione e diventando più piatti e fragili. Il disco  può sviluppare piccole lesioni che provocano la fuoriuscita della sostanza gelatinosa (nucleo polposo) presente al centro del disco sviluppando così l'ernia. Il disco con l’ernia poi può cominciare a premere contro la radice del nervo, provocando mal di schiena, male alle gambe o entrambi. Se il disco danneggiato, si trova nella parte intermedia o bassa della schiena potrete anche avvertire intorpidimento, formicolio o debolezza nelle natiche, nella gamba o nel piede.                                  

Oltre all'ernia del disco vi sono altre cause che portano alla sciatica :

Sindrome piriforme: Situato direttamente sopra il nervo sciatico, il muscolo piriforme parte dalla zona inferiore della colonna vertebrale e si connette ai due lati del femore. La sindrome piriforme si verifica quando il muscolo tende a  premere contro il nervo sciatico. Il dolore può colpire la coscia irradiandosi verso il basso, ma non al di sotto del ginocchio. Tra le cause della sindrome piriforme possiamo trovare l’eccessivo tempo trascorso seduti, gli incidenti automobilistici traumi accidentali.

Spondilolistesi: questa malattia, che spesso è la conseguenza della degenerazione discale, si verifica quando una vertebra scivola leggermente sopra un’altra vertebra. L’osso fuori posizione può pizzicare il nervo sciatico nella zona dove questo si dirama dalla colonna vertebrale.

Traumi : una caduta o un trauma alla colonna vertebrale può portare al danneggiamento delle radici dei nervi spinali.

Lesioni  : nei casi più gravi può essere lo stesso nervo sciatico ad essere colpito da una lesione. 

FATTORI DI RISCHIO

Come fattori di rischio troviamo i  problemi di salute, lo stile di vita errato e le caratteristiche intrinseche della persona, tra cui l’età o la razza, che aumentano la probabilità di soffrire di una determinata malattia.

 Età : I mutamenti  della colonna vertebrale legati all’età sono una causa frequente della sciatica. È possibile che i dischi intervertebrali si deteriorino parzialmente già prima dei trent’anni e la maggior parte delle persone che soffrono di ernia del disco ha tra i trenta e i quarant’anni.

Lavoro svolto : Un lavoro nel quale è necessario piegare la schiena, sollevare pesi o guidare un automezzo per lunghi periodi vi rende maggiormente soggetti alla sciatica. Anche le persone che stanno sedute per molto tempo, che hanno uno stile di vita sedentario saranno più soggette alla sciatica di un soggetto attivo.

Diabete:  Questa malattia, che impedisce all’organismo di usare correttamente il glucosio presente nel sangue, aumenta il rischio di lesioni ai nervi.       

                                    

SINTOMATOLOGIA :                                                                                          

                 

Il sintomo che caratterizza la  sciatica è il dolore che si irradia dalla zona lombare, verso i glutei e nella parte posteriore della coscia.

Il dolore può avere intensità variabile: può essere lieve, può dare fitte pungenti e una sensazione di bruciore o può essere davvero insopportabile.  A volte può assomigliare a una scossa elettrica improvvisa. Può peggiorare quando si tossisce o si starnutisce, oppure quando si sta seduti per lungo tempo. Di solito colpisce una sola gamba.

Si può avvertire un' Intorpidimento o debolezza muscolare lungo il percorso del nervo, nella gamba o nel piede.

Una Sensazione di formicolio, spesso nelle dita dei piedi o in determinate zone del piede.

GRAVIDANZA :

La sciatalgia può manifestarsi durante la gravidanza avanzata, principalmente come risultato della compressione esercitata dall’utero sul nervo sciatico e, in secondo luogo, per la tensione muscolare e la compressione vertebrale causata dal peso extra costituito dal feto, oltre alla postura propria degli ultimi mesi di gravidanza.

DIAGNOSI:

Per contribuire alla diagnosi di sciatica e capire se i nervi sono colpiti ed eventualmente quali, il medico si informerà sui vostri problemi di salute pregressi ed eseguirà una visita approfondita, con particolare attenzione alla spina dorsale e alle gambe.

Probabilmente dovrete eseguire alcuni test di base per controllare la forza muscolare e i riflessi. Ad esempio,  camminare sulla punta dei piedi o sui talloni, di alzarvi partendo da una posizione accovacciata oppure di alzare la gamba mentre siete sdraiati in posizione supina. Il dolore provocato dalla sciatica di solito peggiora durante queste attività.

Se il dolore dura più di quattro settimane ed è molto intenso, vi sarà richiesto di sottoporvi a uno o più esami di diagnostica  che aiuteranno a stabilire se il nervo sciatico è compresso è a escludere eventuali altre cause.

Esami frequenti per identificare sciatica:                                                                

Radiografia spinale. Le radiografie semplici non individuano eventuali ernie del disco o lesioni ai nervi, quindi di solito non sono utili per diagnosticare la causa della sciatica. Le radiografie spinali, invece, sono in grado di visualizzare la maggior parte dei tumori che colpiscono le strutture ossee della colonna vertebrale, la stenosi discale e la spondilolistesi e possono aiutare ad escludere cause diverse delle lesioni delle radici dei nervi.

Risonanza magnetica (MRI). Quest’esame è forse il più sensibile in assoluto per l’accertamento delle cause della sciatica.  La risonanza magnetica usa un magnete potente e le onde radio per produrre immagini della schiena in sezione. Quest’esame può evidenziare le lesioni ai dischi e ai legamenti ed eventuali altre problematiche. La risonanza magnetica non è invasiva e non provoca alcun effetto collaterale. .

Tomografia assiale computerizzata (TAC). In questo esame viene usato un fascio di radiazioni concentrato per produrre immagini a sezione trasversale del vostro organismun mo. Se dovete sottoporvi alla TAC per accertamenti relativi alla colonna vertebrale, probabilmente vi sarà iniettato mezzo di contrasto nel canale spinale prima della radiografia vera e propria: questa procedura è detta mielogramma. Il mezzo di contrasto si diffonde nel midollo spinale e nei nervi spinali, che durante l’esame appariranno bianchi.

Terapie e cure

Nella maggior parte dei pazienti, la sciatica può essere curata semplicemente con rimedi di automedicazione, come le borse dell’acqua calda, il ghiaccio, lo stretching. Solitamente il dolore si attenua da 4 massimo a 8 settimane.

Se soffrite di ernia del disco, la fisioterapia può giocare un ruolo importante nel processo di guarigione. Una volta cessato il dolore acuto, il medico o il fisioterapista possono progettare un programma di riabilitazione per aiutarvi a prevenire la comparsa delle lesioni. I programmi di riabilitazione di solito comprendono esercizi che aiutano a correggere la postura, rafforzano i muscoli che sostengono la schiena e migliorano la flessibilità. Il medico potrà consigliarvi di iniziare la fisioterapia, la ginnastica  posturale o entrambe prima  possibile. Si tratta di una fase fondamentale della terapia e dovrebbe entrare  a far parte della vita quotidiana anche una volta guariti.

In gran parte delle persone, la sciatica risponde bene ai rimedi fai da te. La guarigione sarà più rapida se continuerete a svolgere le attività consuete, ma evitate ciò che probabilmente ha scatenato il primo episodio. Riposare per un giorno o due può alleviare temporaneamente il dolore, ma stare a letto per lunghi periodi non è una buona idea.

L'inattività fa peggiorare la situazione

Esercizi di stretching per la parte bassa della schiena vi aiuteranno a sentirvi meglio e probabilmente riusciranno ad alleviare la compressione della radice del nervo. Cercate di non fare movimenti bruschi, di non fare scatti o  movimenti di torsione durante gli esercizi e cercate di mantenere la posizione per almeno quaranta  secondi.

                                                                                                     

Esercizio Fisico

Fare esercizio fisico quando si ha male potrebbe sembrare poco indicato, ma l’esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per combattere il dolore cronico e costringe l’organismo a rilasciare le endorfine, le sostanze chimiche che impediscono ai segnali del dolore di raggiungere il cervello.

Nelle fasi iniziali della sciatica, l’esercizio fisico in acqua o esercizi a basso impatto come la bike vi aiuteranno a rimanere attivi, senza peggiorare i vostri sintomi. In un secondo momento, quando inizierete a guarire e il dolore diminuirà,  potrete affiancare l’attività aerobica ad allenamenti dedicati alla forza e all’equilibrio, che miglioreranno la forza dei muscoli della schiena e aiuteranno a limitare gli effetti della degenerazione della schiena legata all’età.

Se non siete dei praticanti dell'esercizion fisico, consiglio di iniziare con moderazione. Per prevenire eventuali problematiche imparate a sollevare i pesi in modo corretto con l'aiuto di un'istruttore qualificato o di un fisioterapista

Postura corretta per curare la sciatica :

La società moderna ti costringe a stare seduto dal primo giorno di scuola fino all’ultimo giorno di lavoro (soprattutto se si svolge un lavoro d'ufficio),lo stare seduti per tempi prolungati  è uno dei primi colpevoli della fuoriuscita dei dischi lombari.

                                                                                                                      

Anche adesso mentre leggi queste righe sarai seduto
con una posizione scorretta della schiena. 

Bisogna tenere in considerazione che quando sei seduto con la schiena leggermente incurvata, stai caricando circa il doppio del tuo peso sui dischi lombari.

E come mettere un peso su un palloncino pieno d'acqua


La ginnastica posturale negli ultimi anni è diventata uno degli strumenti più potenti di prevenire e curare la sciatalgia e altre problematiche


Ginnastica posturale significa allineare le vertebre della nostra schiena e permettere di assumere durante la giornata una posizione simmetrica, allineare il nostro corpo significa caricare correttamente il nostro peso  su ossa e dischi vertebrali, questo determina: 

La riduzione della compressione del disco sulle radici del nervo

Si riesce a prevenire la fuoriuscita del disco e di conseguenza la sciatalgia

Si potrà ottenere una muscolatura più elastica

Un buon massaggio decontratturante fatto da un professionista esperto, è fondamentale per ridurre la tensione dei muscoli, questo ti permette di dare "respiro" alla zona lombare "soffocata" dal carico scorretto e dalla tensione dei muscoli, ma poi bisognerà agire sulla postura per non far ricomparire la problematica .

MEDICINA ALTERNATIVA

L’espressione “medicina complementare e alternativa” è riferita ai sistemi, alle pratiche e ai prodotti sanitari e medici che attualmente non fanno parte della medicina convenzionale, quella comunemente praticata dal vostro medico di famiglia. Molte di queste terapie sono state studiate approfonditamente e di alcune di esse è stata dimostrata l’efficacia per la cura del mal di schiena.

Agopuntura:

Questa terapia si basa sull’idea che la salute dipenda da un’energia vitale detta “qi”, che fluisce nel corpo seguendo percorsi ben definiti. Si ritiene che le malattie siano provocate dal blocco del qi, e che inserendo piccoli aghi in punti specifici lungo il percorso dell’energia il flusso si sblocchi e si possa ristabilire l’equilibrio. Durante le sedute di agopuntura vi verranno inseriti diversi aghi molto sottili nella pelle. Nella maggior parte dei casi, non li sentirete nemmeno, anzi molte persone trovano le sedute molto rilassanti. Le ricerche relative alla sicurezza e all’efficacia dell’agopuntura danno risultati contradditori. Alcune hanno suggerito che l’agopuntura può essere efficace per la cura del mal di schiena, mentre altre non hanno evidenziato alcun beneficio. Se decidete di sottoporvi all’agopuntura, scegliete un professionista qualificato per essere sicuri che sia ben preparato.

Chiropratica:

La chiropratica è basata sull’idea che se i movimenti della colonna vertebrale non sono liberi per un qualche motivo la funzionalità della schiena si può ridurre e può comparire il mal di schiena. La manipolazione vertebrale è una forma di terapia usata dai chiropratici per combattere la diminuzione di mobilità della colonna vertebrale: lo scopo è quello di riportare la colonna a una completa mobilità e quindi di migliorarne la funzionalità e diminuire il dolore. I chiropratici manipolano la colonna vertebrale da diverse posizioni usando forze di diversa intensità. Non è necessario forzare affinché la manipolazione risulti efficace.

I chiropratici possono anche usare i massaggi e lo stretching per rilassare i muscoli contratti o colpiti dagli spasmi. Alcune ricerche hanno dimostrato che la manipolazione vertebrale è efficace e sicura quanto le terapie tradizionali, soprattutto per alleviare il dolore nelle prime fasi; però non si sa con sicurezza quale sia il numero di sedute ottimale.

per informazioni

Augusto Bonetto

ago.ptrainer@libero.it

Propriocettività

Andiamo a parlare un pò della propriocettività :

Conoscere la posizione nella quale ci si trova, sempre, anche con gli occhi bendati o chiusi, migliora la nostra capacità di reazione a eventuali stimoli esterni che cercano di modificare la nostra posizione nello spazio. Come fa il nostro corpo a stare eretto e in equilibrio ??Come riesce a rispondere sempre nella maniera più corretta alle continue sollecitazioni che riceve dal mondo esterno?La risposta è la propriocettività.E' una complessa struttura anatomica, che si compone di centri e vie nervose e di strutture, come ad esempio i muscoli, che rispondono ai comandi che arrivano dal sistema nervoso.Vi  è un continuo scambio di messaggi tra l'ambiente

esterno e quello interno, vengono smistate informazioni tra, muscoli,  tendini e sistema nervoso centrale.

La capacità propriocettiva è una sensibilità grazie alla quale l'organismo ha la percezione di se rispetto al mondo esterno. In segiuto a un trauma (distorsioni articolari, ad esempio) o si è in una condizione psicologica particolare, si può perdere tale sensibilità: la rete di comunicazione tra sistema nervoso centrale e muscoli va in tilt; le risposte non sono più adeguate. 

Esistono esercizi che riescono a ripristinare o a sviluppare la propriocettività, per regalare al corpo prestazioni sempre più efficienti.

GINNASTICA PROPRIOCETTIVA 

Atleti che vogliono ottenere prestazioni sempre ottimali e migliorarle nel tempo,  ricorrono alla ginnastica propriocettiva.  Anche quando subiscono un trauma possono sottoporsi a un programma di esercizi propriocettivi per rieducare  i riflessi e ottenere nuovamente un controllo ottimale dell'organismo.Sottoponendo la parte anatomica da rieducare(ginochhio operato ai legamenti caviglia con una distorsione ecc....) e l'organismo a delle sollecitazioni controllate.Si utilizzano tavolette instabili (tavolette propriocettive) anche al fine di migliorare gesti atletici non corretti e prevenire infortuni: l'esercizio propriocettivo è una stimolazione neuromotoria nella sua totalità. Quando si subisce un trauma possono insorgere non solo lesioni fisiche; l'organismo può perdere o diminuire la sua capacità di valutare bene le informazioni che arrivano dall'esterno e i recettori inviano al sistema nervoso centrale sensazioni di qualità inferiore.
Ripristinando tale capacità l'esercizio propriocettivo consente non solo di completare il ripristino globale della funzionalità dell'arto, ma anche di evitare altre problematiche. Infatti, informazioni sbagliate possono causare nuove distorsioni e altri traumi.

PROPRIOCETTORI 

                                                                                                  

Le informazioni vengono smistate al sistema nervoso centrale dai propriocettori. Questi consistono in strutture specializzate (presenti nelle articolazioni, nei muscoli e nella cute), che inviano messaggi, assieme ad altre strutture specializzate, come gli occhi incaricati di mandare informazioni visive, l'orecchio interno che avverte della situazione di equilibrio(informazioni vestibolari), le viscere sensibili al benessere e al dolore.

Tutte queste informazioni giungono al sistema nervoso centrale,che elabora  una risposta, che viene immediatamente reinviata ai muscoli, dove si traduce nell'esecuzione di movimenti poco dispendiosi e coordinati. Quando si subisce un trauma (per esempio una distorsione a una caviglia) si possono danneggiare le strutture anatomiche che contengono i propriocettori. In tal modo si riduce la qualità delle informazioni che quel distretto invia al sistema nervoso centrale.

Gli attrezzi che possiamo utilizzare :

Le tavolette propriocettive classiche furono ideate da Freeman e Wyke. Sono utilizzate in campo preventivo e riabilitativo da molto tempo. Dopo un trauma, la sensibilità propriocettiva può risultare alterata.Il soggetto deve ristabilire la sensibilità profonda con i recettori rimasti indenni al trauma. Esempio la vista   

Di grande utilità nella prevenzione e riabilitazione possiamo trovare i tappetini airex propriocettivi ,sfere , busu ,tappetini elastici

La tecnologia col passare degli anni ha consentito di creare sistemi compiuterizzati, composti da pedane basculanti‑traslanti.Questi strumenti rilevano i movimenti angolari del tronco ed un computer è in grado di analizzare i segnali registrati dal sistema. Con  questi strumenti è possibile evidenziare il livello del controllo posturale del soggetto e ottenere altre importanti informazioni. Ed è possibile soprattutto incrementare la capacità propriocettiva del soggetto 

In conclusione per verificare la vostra capacità propriocettiva senza l'utilizzo di attrezzi specifici, provate a mantenervi in equilibrio su un piede solo senza calzature con altra gamba flessa, per rendere tutto più interessante chiudete gli occhi

buona giornata e buon test

La pubalgia

La pubalgia è una patologia riscontrata sovente negli sportivi, in particolare nei calciatori, giocatori di basket, nei praticanti della corsa ad ostacoli e dai giocatori di pallanuoto ecc...

Con il termine pubalgia si intende una sindrome dolorosa caratterizzata da un dolore in sede inguinale , pubica o faccia interna della coscia. Le cause della pubalgia sono molteplici, ma solitamente è classificata in tre categorie :

Tendinopatia inserzionale: la pubalgia è causata da microtraumi ripetuti a carico dei muscoli adduttori della coscia e degli addominali.

Sindrome sifisitaria: causata da micro traumi portati dai muscoli adduttori che allungandosi, ma non essendo bilanciati in modo corretto fra i due arti, creano un cedimento della sinfisi pubica.Questa situazione porta ad una alterazione della stabilità e dell'equilibrio del bacino. Problematica  che si viene a creare soprattutto nell'età dello sviluppo durante la quale la sinfisi è già di per sé più debole.

Sindrome della guaina del retto dell addome: questa pubalgia può essere definita la pubalgia del calciatore, che effettuando il più classico dei gesti tecnici (calciare il pallone )crea una forte tensione alla muscolatura addominale.Questa tensione a volte crea una fissurazione della fascia superficiale con conseguente stiramento e compressione a carico del nervo perforante che da vita alla sindrome algica.

All'inizio il dolore si avverte nella zona pubica, successivamente arriva fino alla parte antero-mediale della coscia e a volte nella zona retropubica associato al tenesmo vescicale, dando la sensazione di uno svuotamento

incompleto della vescica, tanto da dover andare continuamente ad urinare anche se la vescica è vuota .

Si può verificare una sintomatologia iniziale con dolore al risveglio e all'inizio dell'attività fisica. Tutti e due i sintomi scompaiono durante il

movimento, dimostrando la presenza di una infiammazione leggera. Nei casi più gravi il dolore è continuo e diventa acuto durante i movimenti.Durante gli esami clinici la muscolatura adduttoria risulta contratta e la pressione a livello del pube è dolorosa. Se vi è dolore acuto il soggetto deve rimanere a riposo e sottoporsi a terapia medica a cui segue fisioterapia. Nella situazione cronica oltre a terapia medica si ricorre a recupero funzionale tramite attività fisica mirata

Aggiungo alcuni esempi per il recupero dalla pubalgia: 

Allungamento muscolatura adduttoria tradizionale e P.N.F

Allungamento catena posteriore 

Esercizi propriocettivi mono e bipodalici su superfici diverse ,occhi chiusi ,occhi aperti ecc..

Potenziare muscoli retroversori del bacino, con attenzione per la zona addominale 

Esercizi isometrici e utilizzo di elastici 

In seguto bisognerà riprogrammare lo schema motorio tramite oscillazioni e slanci degli arti inferiori, tipi di corsa diversi :accelerazioni ,decelerazioni,cambi di direzione, corsa rettilinea e arresti durante la corsa. Utilizzare diveri tipi di andature,corsa calciata, passo laterale,skip. Si può all'occorrenza inserire gesti specifici dello sport praticato

Fra le cause prese meno in considerazione per la sindrome della pubalgia vi è il rapporto tra i denti e la malocclusione e la postura .La presenza di contatti dovuti alla malocclusione crea tensioni muscolari che vengono trasmesse al collo e al tratto crvicale, portando  ripercussioni al sistema posturale.

Da ricordare che le donne il gravidanza possono soffrire di pubalgia, duvuta alla lassità della sinfisi pubica questo accade per il rilascio dell'ormone relaxina che crea lassita articolare.

Come il tutte le patologie meglio prevenirle che curarle ..........

per informazioni

Augusto Bonetto

ago.ptrainer@libero.it

Endorfine....... la vera droga dello sportivo

Le endorfine sono sostanze prodotte dal cervello e sono dotate di una attività eccitante e analgesica. La loro azione è molto simile alla morfina.

Vengono rilasciate in particolari circostanze, tra le quali un ruolo fondamentale è svolto dall'attività fisica.

Vi siete mai chiesti per quale motivo ci sono persone che si allenano tutto l’anno, quelle che se non vanno in palestra o a correre  si sentono male ?
In molti pensano che quelle persone siano dei robot programmati per sudare e faticare sempre, come se non subissero le delizie del dolce far niente. Anche quelle persone sono tentate dal restare tranquille e beate sulla poltrona di casa ma, al contrario di quelle che poi rimangono sulla poltrona, si ricordano della sensazione di benessere che l’attività fisica regala, preparano la borsa e si apprestano a ricevere la loro buona dose di endorfine.

Il coinvolgimento delle endorfine nel controllo delle attività nervose è stato a lungo studiato ed il ruolo di queste sostanze per certi aspetti non è ancora stato completamente chiarito.
L'aspetto interessante delle endorfine risiede nella loro capacità di regolare l'umore. Durante situazioni particolarmente stressanti il nostro organismo cerca di difendersi rilasciando endorfine che da un lato aiutano a sopportare meglio il dolore e dall'altro influiscono positivamente sullo stato d'animo.


Le endorfine riescono a regalarci piacere, a farci sopportare meglio situazioni stressanti.L'interazione di queste sostanze con altri ormoni e neurotrasmettitori secondo le più recenti scoperte starebbe alla base di numerosi aspetti della sfera psicologica e sessuale dell'uomo. Studiando le concentrazioni plasmatiche di queste sostanze in particolari situazioni (tradimenti, maternità, amore, sesso, infatuazione ecc.) si è infatti scoperto che esiste una forte correlazione tra le suddette situazioni e la quantità di endorfine ed altre sostanze presente nel sangue. 

La dipendenza da alcune droghe, come l'eroina, si spiega proprio nell'inibizione della produzione endogena di endorfine. All'interno del nostro organismo l'eroina si sostituisce infatti al ruolo naturale di queste sostanze inibendone la produzione. Quando si sospende l'assunzione di questa micidiale droga, i livelli plasmatici di endorfine sono estremamente bassi e ciò si correla al senso di stanchezza, insoddisfazione e malessere generale che porta il drogato a ricercare una nuova dose.

ago.ptrainer@libero.it

 

Endorfine e allenamento

Le endorfine aumentano in risposta all'esercizio fisico, sia nel sesso maschile che femminile delo 500%
Questo spiega il senso di euforia e tranquillità che ci pervade dopo un pò di attività fisica. Le endorfine riducono l'ansia ,stress, varie arrabbiature e  regalano una ridotta percezione del dolore

 

L'unica vera droga che esiste al mondo è lo sport 

per info

Augusto Bonetto

ago.ptrainer@libero.it

ago.ptrainer@libero.it

Supercompensazione

La supercompensazione è un'arma che un atleta dovrebbe conoscere bene, per poterla utilizzare a suo favore.

Nella vita di uno sportivo sarà sicuramente capitato di aver esagerato con gli allenamenti, a me è capitato più di una volta, un pò per la voglia di migliorare velocemente e un pò per la dipendenza che crea lo sport praticato con passione, ne sono ancora affetto da questa dipendenza, la chiamo dipendenza da endorfine. 

Con il tempo e lo studio ho capito che per migliorare bisogna attenersi a delle regole scritte dal nostro corpo.Senò si cade nella sindrome da sovrallenamento(difficoltà a prendere sonno, mancanza di appetito,stanchezza cronica e assenza di progressi negli allenamenti).Si verifica in sostanza una fase in cui l'organismo, con una reazione di autodifesa dall'attacco stressante e continuo dell'allenamento, si rifiuta letteralmente di reagire e progredire. Bisogna comprendere l'importanza del riposo tra le singole sedute di allenamento.Il riposo molte volte viene relegato a periodi di infortuni , vacanze estive ecc. Il riposo è fondamentale !!! Vi chiederete il perchè ??

La risposta è la supercompensazione.

La supercompensazione è l'insieme dei processi fisiologici e biochimici fondamentali per il mantenimento del benessere organico e per il progresso in termini di allenamento.

La supercompensazione è un processo di reazioni fisiologiche all'allenamento o ad un periodo allenante, che ha come risultato finale il raggiungimento di un potenziale fisico, in termini di forza e rendimento, superiore rispetto a quello che si aveva prima dell'allenamento o del periodo allenante.Questo permette di affrontare i nuovi allenamenti con un miglioramento.

Funziona in questo modo : 

Durante l' allenamento e dopo il corpo è soggetto a un certo livello di affaticamento, causato dalla diminuzione delle scorte energetiche, dallo stress a cui è stato sottoposto, dall'accumulo di acido lattico. In questo modo vi è un' alterazione dell'omeostasi (condizione di equilibrio del corpo a riposo).

Dopo ogni sessione di allenamento e durante il riposo, si verifica una compensazione (rappresentata nel grafico) durante la quale le riserve energetiche e le potenzialità neuro-muscolari vengono ripristinate  e la curva, precedentemente scesa sotto il livello normale, comincia a risalire verso la condizione di omeostasi. Questo fenomeno necessita di un numero di ore dipendente da vari fattori ; come intensità, volume e durata dell'allenamento.Se questo tempo di riposo è correttamente programmato, si da all'organismo la possibilità di recuperare tutte le scorte energetiche perse e di acquisire quel qualcosa in più che fa la differenza. Questo rifornimento energetico porta alla supercompensazione e da forze superiori per allenarsi con più intensità. Mentre far passare troppo tempo dalla supercompensazione può essere negativo, può portare a un peggioramento dell'allenamento.

Tempi per la supercompensazione in base all'attività svolta:

AEROBICO/CARDIOVASCOLARE AEROBICO 6-8 ore

FORZA MASSIMALE ANAEROBICO/ALATTACIDO 24 ore

IPERTROFIA/DEFINIZIONE ANAEROBICO/LATTACIDO 36 ore

Il massimo adattamento lo si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di Supercompensazione

per informazioni

Augusto Bonetto

ago.ptrainer@libero.it

Come prevenire l'overtraining

Per prevenire la sindrome del sovrallenamento bisogna effettuare una programmazione del recupero.

Incrementare i carichi in modo programmato, provoca modificazioni funzionali positive, che portano alla supercompensazione.

Molto spesso  gli elevati volumi e intensità degli allenamenti attuali, ai quali si aggiunge un numero crescente di gare, pongono a tutti coloro che devono programmare l'allenamento problemi rilevanti, specialmente per quanto riguarda un rapporto ottimale tra carichi di allenamento e di gara. Quando si parla di  recupero occorre distinguere il recupero passivo, nel quale l'atleta viene sottoposto a interventi quali fisioterapia, idroterapia,elettrostimolazione e agopuntura,al recupero attivo in cui l'atleta pratica lavoro aerobico leggero, allungamento muscolare. Il recupero dopo la gara dovrebbe essere svolto attraverso pause che permettano il completo ristabilirsi dell'organismo. Spesso quando si hanno impegni sportivi  frequenti il recupero viene sottovalutato,portando a fenomeni di fatica e sovrallenamento. La pianificazione di un programma di recupero deve essere personalizzata su ogni atleta, tenendo in considerazione stile di vita e abitudini del soggetto.

Obiettivi delle misure di recupero fisiologico :

Riduzione del periodo catabolico favorendo quello anabolico  

Accelerazione del ristabilimento della omeostasi corporea

Riequilibrio dello stato immunitario e ormonale 

Eliminazione di contratture, tensione e dolore 

Prevenzione degli infortuni 

Ripristino delle scorte energetiche

Tempi di recupero 

Ricostruzione delle riserve di fosfo-creatina 4-5 minuti

Riequilibrio stato di acidosi  diminuzione lattato 30 minuti

Passaggio da catabolismo ad anabolismo 90 minuti

Ricostruzione glicogeno epatico 24 ore

Ripristino proteine contrattili 4-5 giorni

Forme di recupero

 lavoro aerobico leggero, per produrre endorfine ed eliminare le scorie metaboliche e acido lattico

allungamento muscolare, per eliminare squilibri motori;

massaggio defaticante, per ristabilire il giusto tono muscolare; 

integrazione dei liquidi perduti durante lo sforzo.

L 'overtraining

L'overtraining  è una problematica portata da uno squilibrio che si verifica quando l'attività fisica praticata è troppo intensa, tanto che l'organismo non riesce, nei tempi di recupero, a eliminare la fatica che si è accumulata.

ago.ptrainer@libero.it

Questa problematica è conosciuta come sovrallenamento, può provocare un continuo stato di stess psicofisico,che potrebbe sfociare nel "rifiuto di allenarsi".Danneggiando così prestazioni atletiche e rendendo più vulnerabile l'organismo dello sportivo a eventuali infezioni.

Vi è la possibilità di effettuare alcuni test di laboratorio per la diagnosi dell overtraining come ad esempio la ricerca della concentrazione della glutammina sierica, che diminuisce costantemente nell'overtraning. 

Fattore davvero importante è quello psicologico;
infatti l'allenamento troppo intenso può indurre l'atleta a sensazioni di inadeguatezza, scoraggiamento fino alla depressione ed alla sindrome di stanchezza cronica.

Alla base di quasi tutti i fenomeni di sovrallenamento vi è un'errato dosaggio del  rapporto fra intensità degli allenamenti e recupero.Negli atleti agonisti questa sindrome può derivare da gare troppo ravvicinate, errata preparazione atletica, stress ripetuti, mancanza di sonno, alimentazione non corretta, stle di vita.

                                                                         Sintomi dell'overtraining (sovrallenamento)

ago.ptrainer@libero.it

Sensazione di affaticamento, dolori muscolari, depressione

Performance ripetutamente scadenti ,inspiegabili

Un aumento della  vulnerabilità alle infezioni e disturbi gastrointestinali

Un Aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione arteriosa

Lesioni da sovraccarico

Una diminuzione del livello di testosterone 

Variazione dell'ematocrito 

Cicli di allenamento

L'allenamento ha dei cicli ben definiti:

Il periodo che va dal giorno in cui inizio ad allenarmi al giorno in cui voglio aver raggiunto il  mio obbiettivo che può essere, l'ipertrofia, la forza , la velocità , la definizione si chiama "Macrociclo".

Il macrociclo si suddivide in Mesocicli  solitamente della durata di 6/8 settimane durante i quali bisogna concentrarsi sugli obbiettivi intermedi

Il mesociclo a sua volta è suddiviso in Microcicli, la cui durata è misurata nei giorni che occorrono per allenare tutto il corpo.

Il microciclo sarà diviso in singole sedute di allenamento

Cosa molto importante è inserire un ciclo di scarico sia di volume che di intensità , per poi cambiare nuovamente stimoli allenanti ,dopo un breve periodo di riposo 5/6 giorni 

buon allenamento ...

PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO

Buon giorno a tutti ...

In questio articolo vi darò delle informazioni su come pianificare i vostri allenamenti per raggiungere gli obbiettivi prefissati, per farvi riflettere sul come allenarsi e su come vi state allenando.

Iniziamo col dire che i muscoli del nostro corpo sono molto furbi e si abituano a tutti gli sforzi ,per fare meno fatica possibile.

Di conseguenza è importantissimo cercare di colpirli con stimoli sempre diversi.
Potevo dire più intensi ma non sarebbe corretto, perchè nella pianificazione dell' 'allenamento sono fondamentali momenti di scarico.Se andiamo a parlare di allenamenti, mirati all'ipertrofia, dobbiamo chiederci cosa si ipertrofizza all'interno del muscolo.Al suo interno troveremo : fibre muscolari bianche, fibre muscolari rosse, fibre intermedie, mitocondri, capillari,depositi di glicogeno,depositi di fosfati,tessuto connettivo.

Cosa davvero insensata è allenare tutto l'anno uno o due gruppi muscolari con l'intenzione di sviluppare al massimo l'ipertrofia.

L'allenamento risponde a leggi fisiologiche precise. Chi capisce questi concetti  e pianifica il proprio percorso di sviluppo muscolare, alla fine avrà i risultati che si è prefissato.La cosa più importante è l'obbiettivo, dal quale si parte per pianificare l'allenamento. E' inutile che mi alleni a correre la maratona se il mio obbiettivo è fare i primi 3 metri di scatto, come è inutile che alleni solo la forza, quando il mio obbiettivo è aumentare la massa muscolare.

Per quanto riguarda lo sviluppo totale della componentistica muscolare dovremmo agire
su carichi, ripetizioni e tempi di recupero.Se voglio stimolarele fibre di tipo veloce o bianche avrò bisogno di carichi elevati e di ripetizioni medio-basse. Per stimolare la componentistica resistente o rossa della muscolatura occorrono carichi medi e ripetizioni medio-alte.

Il mio intento è quello di far comprendere che l'allenamento in cui eseguo sei serie da sei ripetizioni con carichi mastodontici per dodici mesi l'anno, non è sicuramente la chiave per il successo.L'importante é variare il tipo di stimolazione ogni 7/8 settimane a seconda dei risultati dell'allenamento.Altrettanto importante è il riposo e l'inserimento nella pianificazione annuale di cicli di scarico sia in volume che in intensità. Se il vostro muscolo verrà colpito da vari tipi di stimoli, da vari tipi di intensità, da volumi più o meno elevati, da riposi più o meno lunghi, da carichi ora elevati ora leggeri, andrà in confusione e per tornare in sé dovrà migliorarsi.

Buon allenamento a tutti  .......

per informazioni

Augusto Bonetto

ago.ptrainer@libero.it

La pliometria

La pliometria  attualmente applicata ad alcuni esercizi che hanno avuto origine in Europa, dove inizialmente erano conosciuti come jump-training (allenamento al salto)

La pliometria divenne rapidamente nota a allenatori e atleti come una serie esercizi capaci di unire la forza con la velocità dei movimenti, per generare potenza. Verso la fine degli anni ’70 i praticanti di molti altri sport, iniziarono ad utilizzare questo tipo di allenamento.

L’esercizio pliometrico è un tipo di esercizio in grado di far produrre a un muscolo la sua massima forza nel più breve tempo possibile.

L’esercizio pliometrico unisce tra loro le qualità fisiche della velocità e della forza per creare un atleta in grado di correre più veloce e di saltare più in alto

Il termine utilizzato dai ricercatori in Italia per indicare questo genere di funzione muscolare era “ciclo-stiramento-accorciamento”. L’elasticità muscolare è un fattore importante per comprendere in che modo il ciclo di stiramento-accorciamento può generare una potenza maggiore rispetto a quella generata da una semplice contrazione concentrica del muscolo.

Il riflesso miotatico è un altro meccanismo che fa parte del ciclo stiramento-accorciamento.Un esempio comune di riflesso miotatico è lo spasmo del ginocchio che avviene quando il tendine del quadricipite viene picchiettato con un martelletto di gomma. Il riflesso reagisce al ritmo con cui un muscolo viene allungato, ed è tra i riflessi più rapidi del corpo umano. Tale rapidità è dovuto al collegamento diretto tra i recettori sensoriali del muscolo, le cellule presenti nel midollo osseo e le fibre muscolari responsabili della contrazione. L’importanza della rapidità del riflesso miotatico è che nel ciclo di stiramento-accorciamento, il muscolo subisce una contrazione più veloce rispetto a qualunque altro tipo di contrazione.

Più è veloce lo stiramento o l’allungamento di un muscolo, maggiore sarà la sua forza concentrica dopo lo stiramento. Il risultato è un movimento più potente, in grado di dominare la forza d’inerzia generata dal peso corporeo dell’atleta.

L’allenamento pliometrico può assumere molte forme, inclusi gli esercizi di salto per lo sviluppo degli arti inferiori e quelli con la palla medica per gli arti superiori. Prima di eseguire esercizi pliometrici bisogna effettuare un riscaldamento generale o specifico ,ad esempio la tavoletta propriocettiva.I programmi di allenamento devono essere messi a punto e gestiti con la dovuta cautela, e personalizzati su ogni atleta ,in base alla sua esperienza e agli obbiettivi che vuole raggiungere 

Preparazione atletica per lo snowboard

Buon giorno a tutti ..

Da appassionato e praticante di questo sport ho provato sulla mia pelle l'importanza di una buona preparazione atletica prima di mettere la tavola ai piedi.

Notando il crescente interesse che sta creando attorno a se una delle ultime discipline facenti parte della famiglia degli sport invernali, ossia lo snowboard, e dato il numero sempre più crescente di praticanti, mi è sembrato appropriato, visto anche il periodo dell'anno effettuare alcuni studi a riguardo, per poter creare un'appropriata preparazione atletica che permetta ai praticanti di divertirsi sulle piste in sicurezza perché pronti a livello muscolare.Ho notato osservando e provando in prima persona il gesto tecnico e la conduzione della tavola che vi sono due qualità neuromuscolari fondamentali, la forza esplosiva, resistenza e capacità di controllo propriocettivo.

Per potersi presentare sulle piste in condizioni fisiche buone,quindi ridurre i rischi di infortuni, i praticanti dello snowboard dovrebbero recarsi in palestra almeno 3 mesi prima di andare sulle piste.

Il primo periodo sarà dedicato al sistema cardio-respiratorio con sessioni di fondo e di interval training , da subito molto importante sarà lo stretching per preparare la muscolatura alle sollecitazioni del gesto tecnico.

Altra caratteristica da aggiungere da subito nel programma è la propiocettività, utilizzando tavolette,reti elastiche o pedane vibranti e altro...., l'importante che stimoli i recettori articolari in modo da allenare le articolazioni a continue variazioni di posizione e carico,cosa che succede in continuazione sulla tavola da snowboard

IL Secondo periodo si allenerà la forza e la resistenza  per queste due caratteristiche il mio consiglio è di utilizzare dei circuiti specifici. Lo snowboard è un disciplina che richiede doti atletiche da utilizzare nello stesso momento quindi la forza e la resistenza diventano fondamentali.

Uno dei più grossi problemi che ci si trova a dover affrontare è quello di persone che non praticano alcuna attività sportiva per tutto l'anno e a novembre si improvvisano snowboader provetti con il risultato di pronto soccorsi colmi e ortopedici con un gran  sorriso ....

I muscoli che dovranno essere allenati maggirmente saranno gli arti inferiori, seguiti dagli addominali e dai paravertebrali e infine il tronco e gli arti superiori che sono meno sollecitati da questo tipo di sport.

Sarebe importante per chi vuole prepararsi a questa disciplina, recarsi in palestra almeno 3 volte la settimana.Alternando sedutedi allenamento cardiovascolare, a sedute dove si andrà a potenziare la muscolatura.

Le sedute aerobiche saranno precedute da un riscaldamento, dallo stretching e da esercizi di propriocettività.Successivamente si eseguirà un allenamento specifico che porti delle migliorie a carico del cuore e polmoni.

Le sedute di potenziamento con utilizzo di sovraccarichi  saranno impostate a circuiti

I circuiti li ripeteremo più volte, fondamentale sarà alternare un giro con basse ripetizioni e alto carico ad un giro con alte ripetizioni e carichi bassi.

Lo scopo sarà rendere i muscoli forti e resistenti,così da poter sopportare le grandi sollecitazioni a cui sono sottoposti in una discesa in pista,con cambi continui di direzione e salti improvvisi.

Altra metodica per sviluppare forza esplosiva e la reattività è la pliometria, che consiste nel sottoporre un distretto muscolare, a una azione di stiramento seguita immediatamente da una contrazione concentrica. In questo modo il muscolo sottoposto a stiramento accumula una certa quantità di energia che utilizza nella contrazione successiva, aumentandone così l'intensità.

Nell'allenamento pliometrico classico si chiede al soggetto di compiere dei salti verso il basso da una determinata altezza, seguiti da un immediato rimbalzo in alto o in avanti

Nel caso il soggetto risponda bene a questo tipo di allenamento, si potra far eseguire dei salti a uno o due piedi in successione,così si sfrutta la fase pliometrica fra un balzo e l'altro.

 Esempio di allenamento 

 

Riscaldamento 10 minuti

Stretching 5 minuti 

Tavolette propriocettive 5 minuti 

Crunch 4 serie

Crunch inverso 4 serie

Squat 5 serie 

Affondi 4 serie 

Hiperextention 3 serie 

Panca piana con manubri 4 serie 

hammer cult 2 aerie 

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per informazioni

Augusto Bonetto

ago.ptrainer@libero.it