Supercompensazione

La supercompensazione è un'arma che un atleta dovrebbe conoscere bene, per poterla utilizzare a suo favore.

Nella vita di uno sportivo sarà sicuramente capitato di aver esagerato con gli allenamenti, a me è capitato più di una volta, un pò per la voglia di migliorare velocemente e un pò per la dipendenza che crea lo sport praticato con passione, ne sono ancora affetto da questa dipendenza, la chiamo dipendenza da endorfine. 

Con il tempo e lo studio ho capito che per migliorare bisogna attenersi a delle regole scritte dal nostro corpo.Senò si cade nella sindrome da sovrallenamento(difficoltà a prendere sonno, mancanza di appetito,stanchezza cronica e assenza di progressi negli allenamenti).Si verifica in sostanza una fase in cui l'organismo, con una reazione di autodifesa dall'attacco stressante e continuo dell'allenamento, si rifiuta letteralmente di reagire e progredire. Bisogna comprendere l'importanza del riposo tra le singole sedute di allenamento.Il riposo molte volte viene relegato a periodi di infortuni , vacanze estive ecc. Il riposo è fondamentale !!! Vi chiederete il perchè ??

La risposta è la supercompensazione.

La supercompensazione è l'insieme dei processi fisiologici e biochimici fondamentali per il mantenimento del benessere organico e per il progresso in termini di allenamento.

La supercompensazione è un processo di reazioni fisiologiche all'allenamento o ad un periodo allenante, che ha come risultato finale il raggiungimento di un potenziale fisico, in termini di forza e rendimento, superiore rispetto a quello che si aveva prima dell'allenamento o del periodo allenante.Questo permette di affrontare i nuovi allenamenti con un miglioramento.

Funziona in questo modo : 

Durante l' allenamento e dopo il corpo è soggetto a un certo livello di affaticamento, causato dalla diminuzione delle scorte energetiche, dallo stress a cui è stato sottoposto, dall'accumulo di acido lattico. In questo modo vi è un' alterazione dell'omeostasi (condizione di equilibrio del corpo a riposo).

Dopo ogni sessione di allenamento e durante il riposo, si verifica una compensazione (rappresentata nel grafico) durante la quale le riserve energetiche e le potenzialità neuro-muscolari vengono ripristinate  e la curva, precedentemente scesa sotto il livello normale, comincia a risalire verso la condizione di omeostasi. Questo fenomeno necessita di un numero di ore dipendente da vari fattori ; come intensità, volume e durata dell'allenamento.Se questo tempo di riposo è correttamente programmato, si da all'organismo la possibilità di recuperare tutte le scorte energetiche perse e di acquisire quel qualcosa in più che fa la differenza. Questo rifornimento energetico porta alla supercompensazione e da forze superiori per allenarsi con più intensità. Mentre far passare troppo tempo dalla supercompensazione può essere negativo, può portare a un peggioramento dell'allenamento.

Tempi per la supercompensazione in base all'attività svolta:

AEROBICO/CARDIOVASCOLARE AEROBICO 6-8 ore

FORZA MASSIMALE ANAEROBICO/ALATTACIDO 24 ore

IPERTROFIA/DEFINIZIONE ANAEROBICO/LATTACIDO 36 ore

Il massimo adattamento lo si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di Supercompensazione

per informazioni

Augusto Bonetto

ago.ptrainer@libero.it

Come prevenire l'overtraining

Per prevenire la sindrome del sovrallenamento bisogna effettuare una programmazione del recupero.

Incrementare i carichi in modo programmato, provoca modificazioni funzionali positive, che portano alla supercompensazione.

Molto spesso  gli elevati volumi e intensità degli allenamenti attuali, ai quali si aggiunge un numero crescente di gare, pongono a tutti coloro che devono programmare l'allenamento problemi rilevanti, specialmente per quanto riguarda un rapporto ottimale tra carichi di allenamento e di gara. Quando si parla di  recupero occorre distinguere il recupero passivo, nel quale l'atleta viene sottoposto a interventi quali fisioterapia, idroterapia,elettrostimolazione e agopuntura,al recupero attivo in cui l'atleta pratica lavoro aerobico leggero, allungamento muscolare. Il recupero dopo la gara dovrebbe essere svolto attraverso pause che permettano il completo ristabilirsi dell'organismo. Spesso quando si hanno impegni sportivi  frequenti il recupero viene sottovalutato,portando a fenomeni di fatica e sovrallenamento. La pianificazione di un programma di recupero deve essere personalizzata su ogni atleta, tenendo in considerazione stile di vita e abitudini del soggetto.

Obiettivi delle misure di recupero fisiologico :

Riduzione del periodo catabolico favorendo quello anabolico  

Accelerazione del ristabilimento della omeostasi corporea

Riequilibrio dello stato immunitario e ormonale 

Eliminazione di contratture, tensione e dolore 

Prevenzione degli infortuni 

Ripristino delle scorte energetiche

Tempi di recupero 

Ricostruzione delle riserve di fosfo-creatina 4-5 minuti

Riequilibrio stato di acidosi  diminuzione lattato 30 minuti

Passaggio da catabolismo ad anabolismo 90 minuti

Ricostruzione glicogeno epatico 24 ore

Ripristino proteine contrattili 4-5 giorni

Forme di recupero

 lavoro aerobico leggero, per produrre endorfine ed eliminare le scorie metaboliche e acido lattico

allungamento muscolare, per eliminare squilibri motori;

massaggio defaticante, per ristabilire il giusto tono muscolare; 

integrazione dei liquidi perduti durante lo sforzo.

L 'overtraining

L'overtraining  è una problematica portata da uno squilibrio che si verifica quando l'attività fisica praticata è troppo intensa, tanto che l'organismo non riesce, nei tempi di recupero, a eliminare la fatica che si è accumulata.

ago.ptrainer@libero.it

Questa problematica è conosciuta come sovrallenamento, può provocare un continuo stato di stess psicofisico,che potrebbe sfociare nel "rifiuto di allenarsi".Danneggiando così prestazioni atletiche e rendendo più vulnerabile l'organismo dello sportivo a eventuali infezioni.

Vi è la possibilità di effettuare alcuni test di laboratorio per la diagnosi dell overtraining come ad esempio la ricerca della concentrazione della glutammina sierica, che diminuisce costantemente nell'overtraning. 

Fattore davvero importante è quello psicologico;
infatti l'allenamento troppo intenso può indurre l'atleta a sensazioni di inadeguatezza, scoraggiamento fino alla depressione ed alla sindrome di stanchezza cronica.

Alla base di quasi tutti i fenomeni di sovrallenamento vi è un'errato dosaggio del  rapporto fra intensità degli allenamenti e recupero.Negli atleti agonisti questa sindrome può derivare da gare troppo ravvicinate, errata preparazione atletica, stress ripetuti, mancanza di sonno, alimentazione non corretta, stle di vita.

                                                                         Sintomi dell'overtraining (sovrallenamento)

ago.ptrainer@libero.it

Sensazione di affaticamento, dolori muscolari, depressione

Performance ripetutamente scadenti ,inspiegabili

Un aumento della  vulnerabilità alle infezioni e disturbi gastrointestinali

Un Aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione arteriosa

Lesioni da sovraccarico

Una diminuzione del livello di testosterone 

Variazione dell'ematocrito 

Cicli di allenamento

L'allenamento ha dei cicli ben definiti:

Il periodo che va dal giorno in cui inizio ad allenarmi al giorno in cui voglio aver raggiunto il  mio obbiettivo che può essere, l'ipertrofia, la forza , la velocità , la definizione si chiama "Macrociclo".

Il macrociclo si suddivide in Mesocicli  solitamente della durata di 6/8 settimane durante i quali bisogna concentrarsi sugli obbiettivi intermedi

Il mesociclo a sua volta è suddiviso in Microcicli, la cui durata è misurata nei giorni che occorrono per allenare tutto il corpo.

Il microciclo sarà diviso in singole sedute di allenamento

Cosa molto importante è inserire un ciclo di scarico sia di volume che di intensità , per poi cambiare nuovamente stimoli allenanti ,dopo un breve periodo di riposo 5/6 giorni 

buon allenamento ...

PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO

Buon giorno a tutti ...

In questio articolo vi darò delle informazioni su come pianificare i vostri allenamenti per raggiungere gli obbiettivi prefissati, per farvi riflettere sul come allenarsi e su come vi state allenando.

Iniziamo col dire che i muscoli del nostro corpo sono molto furbi e si abituano a tutti gli sforzi ,per fare meno fatica possibile.

Di conseguenza è importantissimo cercare di colpirli con stimoli sempre diversi.
Potevo dire più intensi ma non sarebbe corretto, perchè nella pianificazione dell' 'allenamento sono fondamentali momenti di scarico.Se andiamo a parlare di allenamenti, mirati all'ipertrofia, dobbiamo chiederci cosa si ipertrofizza all'interno del muscolo.Al suo interno troveremo : fibre muscolari bianche, fibre muscolari rosse, fibre intermedie, mitocondri, capillari,depositi di glicogeno,depositi di fosfati,tessuto connettivo.

Cosa davvero insensata è allenare tutto l'anno uno o due gruppi muscolari con l'intenzione di sviluppare al massimo l'ipertrofia.

L'allenamento risponde a leggi fisiologiche precise. Chi capisce questi concetti  e pianifica il proprio percorso di sviluppo muscolare, alla fine avrà i risultati che si è prefissato.La cosa più importante è l'obbiettivo, dal quale si parte per pianificare l'allenamento. E' inutile che mi alleni a correre la maratona se il mio obbiettivo è fare i primi 3 metri di scatto, come è inutile che alleni solo la forza, quando il mio obbiettivo è aumentare la massa muscolare.

Per quanto riguarda lo sviluppo totale della componentistica muscolare dovremmo agire
su carichi, ripetizioni e tempi di recupero.Se voglio stimolarele fibre di tipo veloce o bianche avrò bisogno di carichi elevati e di ripetizioni medio-basse. Per stimolare la componentistica resistente o rossa della muscolatura occorrono carichi medi e ripetizioni medio-alte.

Il mio intento è quello di far comprendere che l'allenamento in cui eseguo sei serie da sei ripetizioni con carichi mastodontici per dodici mesi l'anno, non è sicuramente la chiave per il successo.L'importante é variare il tipo di stimolazione ogni 7/8 settimane a seconda dei risultati dell'allenamento.Altrettanto importante è il riposo e l'inserimento nella pianificazione annuale di cicli di scarico sia in volume che in intensità. Se il vostro muscolo verrà colpito da vari tipi di stimoli, da vari tipi di intensità, da volumi più o meno elevati, da riposi più o meno lunghi, da carichi ora elevati ora leggeri, andrà in confusione e per tornare in sé dovrà migliorarsi.

Buon allenamento a tutti  .......

per informazioni

Augusto Bonetto

ago.ptrainer@libero.it

La pliometria

La pliometria  attualmente applicata ad alcuni esercizi che hanno avuto origine in Europa, dove inizialmente erano conosciuti come jump-training (allenamento al salto)

La pliometria divenne rapidamente nota a allenatori e atleti come una serie esercizi capaci di unire la forza con la velocità dei movimenti, per generare potenza. Verso la fine degli anni ’70 i praticanti di molti altri sport, iniziarono ad utilizzare questo tipo di allenamento.

L’esercizio pliometrico è un tipo di esercizio in grado di far produrre a un muscolo la sua massima forza nel più breve tempo possibile.

L’esercizio pliometrico unisce tra loro le qualità fisiche della velocità e della forza per creare un atleta in grado di correre più veloce e di saltare più in alto

Il termine utilizzato dai ricercatori in Italia per indicare questo genere di funzione muscolare era “ciclo-stiramento-accorciamento”. L’elasticità muscolare è un fattore importante per comprendere in che modo il ciclo di stiramento-accorciamento può generare una potenza maggiore rispetto a quella generata da una semplice contrazione concentrica del muscolo.

Il riflesso miotatico è un altro meccanismo che fa parte del ciclo stiramento-accorciamento.Un esempio comune di riflesso miotatico è lo spasmo del ginocchio che avviene quando il tendine del quadricipite viene picchiettato con un martelletto di gomma. Il riflesso reagisce al ritmo con cui un muscolo viene allungato, ed è tra i riflessi più rapidi del corpo umano. Tale rapidità è dovuto al collegamento diretto tra i recettori sensoriali del muscolo, le cellule presenti nel midollo osseo e le fibre muscolari responsabili della contrazione. L’importanza della rapidità del riflesso miotatico è che nel ciclo di stiramento-accorciamento, il muscolo subisce una contrazione più veloce rispetto a qualunque altro tipo di contrazione.

Più è veloce lo stiramento o l’allungamento di un muscolo, maggiore sarà la sua forza concentrica dopo lo stiramento. Il risultato è un movimento più potente, in grado di dominare la forza d’inerzia generata dal peso corporeo dell’atleta.

L’allenamento pliometrico può assumere molte forme, inclusi gli esercizi di salto per lo sviluppo degli arti inferiori e quelli con la palla medica per gli arti superiori. Prima di eseguire esercizi pliometrici bisogna effettuare un riscaldamento generale o specifico ,ad esempio la tavoletta propriocettiva.I programmi di allenamento devono essere messi a punto e gestiti con la dovuta cautela, e personalizzati su ogni atleta ,in base alla sua esperienza e agli obbiettivi che vuole raggiungere 

Preparazione atletica per lo snowboard

Buon giorno a tutti ..

Da appassionato e praticante di questo sport ho provato sulla mia pelle l'importanza di una buona preparazione atletica prima di mettere la tavola ai piedi.

Notando il crescente interesse che sta creando attorno a se una delle ultime discipline facenti parte della famiglia degli sport invernali, ossia lo snowboard, e dato il numero sempre più crescente di praticanti, mi è sembrato appropriato, visto anche il periodo dell'anno effettuare alcuni studi a riguardo, per poter creare un'appropriata preparazione atletica che permetta ai praticanti di divertirsi sulle piste in sicurezza perché pronti a livello muscolare.Ho notato osservando e provando in prima persona il gesto tecnico e la conduzione della tavola che vi sono due qualità neuromuscolari fondamentali, la forza esplosiva, resistenza e capacità di controllo propriocettivo.

Per potersi presentare sulle piste in condizioni fisiche buone,quindi ridurre i rischi di infortuni, i praticanti dello snowboard dovrebbero recarsi in palestra almeno 3 mesi prima di andare sulle piste.

Il primo periodo sarà dedicato al sistema cardio-respiratorio con sessioni di fondo e di interval training , da subito molto importante sarà lo stretching per preparare la muscolatura alle sollecitazioni del gesto tecnico.

Altra caratteristica da aggiungere da subito nel programma è la propiocettività, utilizzando tavolette,reti elastiche o pedane vibranti e altro...., l'importante che stimoli i recettori articolari in modo da allenare le articolazioni a continue variazioni di posizione e carico,cosa che succede in continuazione sulla tavola da snowboard

IL Secondo periodo si allenerà la forza e la resistenza  per queste due caratteristiche il mio consiglio è di utilizzare dei circuiti specifici. Lo snowboard è un disciplina che richiede doti atletiche da utilizzare nello stesso momento quindi la forza e la resistenza diventano fondamentali.

Uno dei più grossi problemi che ci si trova a dover affrontare è quello di persone che non praticano alcuna attività sportiva per tutto l'anno e a novembre si improvvisano snowboader provetti con il risultato di pronto soccorsi colmi e ortopedici con un gran  sorriso ....

I muscoli che dovranno essere allenati maggirmente saranno gli arti inferiori, seguiti dagli addominali e dai paravertebrali e infine il tronco e gli arti superiori che sono meno sollecitati da questo tipo di sport.

Sarebe importante per chi vuole prepararsi a questa disciplina, recarsi in palestra almeno 3 volte la settimana.Alternando sedutedi allenamento cardiovascolare, a sedute dove si andrà a potenziare la muscolatura.

Le sedute aerobiche saranno precedute da un riscaldamento, dallo stretching e da esercizi di propriocettività.Successivamente si eseguirà un allenamento specifico che porti delle migliorie a carico del cuore e polmoni.

Le sedute di potenziamento con utilizzo di sovraccarichi  saranno impostate a circuiti

I circuiti li ripeteremo più volte, fondamentale sarà alternare un giro con basse ripetizioni e alto carico ad un giro con alte ripetizioni e carichi bassi.

Lo scopo sarà rendere i muscoli forti e resistenti,così da poter sopportare le grandi sollecitazioni a cui sono sottoposti in una discesa in pista,con cambi continui di direzione e salti improvvisi.

Altra metodica per sviluppare forza esplosiva e la reattività è la pliometria, che consiste nel sottoporre un distretto muscolare, a una azione di stiramento seguita immediatamente da una contrazione concentrica. In questo modo il muscolo sottoposto a stiramento accumula una certa quantità di energia che utilizza nella contrazione successiva, aumentandone così l'intensità.

Nell'allenamento pliometrico classico si chiede al soggetto di compiere dei salti verso il basso da una determinata altezza, seguiti da un immediato rimbalzo in alto o in avanti

Nel caso il soggetto risponda bene a questo tipo di allenamento, si potra far eseguire dei salti a uno o due piedi in successione,così si sfrutta la fase pliometrica fra un balzo e l'altro.

 Esempio di allenamento 

 

Riscaldamento 10 minuti

Stretching 5 minuti 

Tavolette propriocettive 5 minuti 

Crunch 4 serie

Crunch inverso 4 serie

Squat 5 serie 

Affondi 4 serie 

Hiperextention 3 serie 

Panca piana con manubri 4 serie 

hammer cult 2 aerie 

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per informazioni

Augusto Bonetto

ago.ptrainer@libero.it